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C’est surement le pilier, contrairement aux précédents, qui sera le plus facile à mettre en place chez la plupart d’entre vous car il demande peu de moyens, à part de changer vos habitudes. Le repos va être essentiel dans la récupération et la régénération de votre organisme.

Quand on parle ici de repos il faut prendre en compte deux éléments :

• Le sommeil
• La récupération

Le sommeil : le repos incontournable

Sa quantité sera propre à chaque individu, cependant il est préférable selon la National Sleep Fondation (NSF) de respecter des plages de durée par tranches d’âges :

• Nouveaux-nés (0-3 mois) : 14-17h
• Bébés (4-11 mois) : 12-15h
• Touts petits (1-2 ans) : 11-14h
• Périscolaires (3-5 ans) : 10-13h
• Enfants (6-13 ans) : 9-11h
• Adolescents (14-17 ans) : 8-10h
• Adultes (18-64 ans) : 7-9h
• Adultes de 65 ans et + : 7-8h

Sa qualité va dépendre de plusieurs facteurs :

• Le respect de votre rythme ⏰ : se coucher lorsque l’on ressent la fatigue, favorisant le sommeil lent profond (le plus récupérateur)
• La régularité : le sommeil étant une succession de cycle de 90min, évitez les couchers et réveils avec trop de cycles d’écarts (se lever à 7h, puis 9h30 le lendemain matin)
• Eviter les stimulations avant le coucher 📺 : mettre de côté les stimulations lumineuses et activités « excitantes » 1h30 avant le coucher, préférez donc les activités calmes dans une ambiance tamisée.
• Favoriser les siestes si vous estimez cela nécessaire : dette de sommeil, journée/semaine dense….

La récupération : le repos bonus !

C’est celle que les sportifs peuvent connaitre sous le nom de récupération active qui correspond aux activités facilitant la relaxation et la récupération qui sont :

• Etirements 🤸🏻 : améliore la mobilité, favorise la détente musculaire et la perception de récupération subjective
• Automassages : améliore la circulation locale, réduit les tensions et la perception de raideur
• Chaud 🔥 : favorise la relaxation musculaire et nerveuse, améliore la circulation
• Relaxation/méditation : réduit le stress, améliore le sommeil et régule le système nerveux autonome
• Froid ❄️ : diminue l’inflammation et les douleurs musculaires post-exercices
• Pratiques Corps-Esprit : Yoga, Taï-Chi, Qi Gong : récupération physique et mentale

Pour aller plus loin

Je vous propose, pour ceux qui le souhaitent, de retrouver cette interview du Dr Aranda, Neurologue spécialisé dans le sommeil :
https://www.youtube.com/watch?v=qzCr2zp7xRI

L’activité physique est un élément essentiel pour notre santé, mais malheureusement celle-ci a tendance à disparaitre dans nos vies modernes. 🏃🏻

Pas d’inquiétude, il ne s’agit pas de devenir sportif de haut niveau, mais de bouger régulièrement. Voici donc un résumé des recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS) et de l’OMS.

Types d’exercices

Endurance :

améliore le souffle et développe le système cardio-respiratoire : marche, course à pied, vélo…

Renforcement musculaire :

améliore la condition physique, la masse musculaire et a des bénéfices sur la masse osseuse : musculation, natation, gymnastique…

Equilibre et assouplissement :

améliore la souplesse et la coordination des gestes : yoga, gym douce, pilate…

Activité physique et degrés d’intensités selon l’HAS

Recommandations

• 5-17 ans :
  • Au moins 60min/J d’activité d’intensité modérée à élevée, comprenant une activité d’intensité élevée 3x/sem
  • Limiter la sédentarité avec les écrans surtout récréatif (exclu les écrans éducatifs)

• 18 ans et + :
  • Au moins 150 à 300min/sem d’activité modérée et/ou 75 à 150/min d’activité élevée à très élevée
  • Au moins 2x/sem une activité permettant le renforcement musculaire
  • Pour un bénéfice santé supérieur : augmenter les temps d’activités sur la semaine

Conseils en plus

• Mieux vaut un peu que pas du tout
• Commencer progressivement : remplacez l’ascenseur par les escaliers ou la voiture par la marche pour des petits trajets
• Priorisez la fréquence et la régularité avant l’intensité
• Augmenter les activités de renforcement musculaire avec l’âge pour limiter la perte musculaire et rester autonome
• Pas de culpabilité : chacun bouge selon son énergie, son temps et ses moyens

Sources : HAS, piriforme.fr, OMS

S’il y a bien une de nos habitudes de vie qui a un impact majeur sur notre santé, c’est bien ce que l’on met dans notre assiette. 🍽️

Pourquoi ? 

• Prévenir les maladies chroniques
• Optimise son énergie et sa récupération
•  Favorise le bien-être général : immunité, équilibre hormonal
• Maintient un poids « santé » stable.

Alors que faire ? 

Voici quelques conseils simples à adopter au quotidien

Être régulier 

• Manger à des heures les plus fixes possible ⏰
• Répartir sur la journée (petit déjeuner, déjeuner, diner) les macronutriments (protéines, glucides, lipides) afin d’avoir une glycémie plus stable ⚖️
• Permet d’éviter les fringales et grignotages 🍬

Diversifié, frais, qualité 

• Préférer toujours la qualité à la quantité 
• Légumes et fruits de saison 🍁
• Le surgelé est une bonne alternative avec des taux de vitamines et minéraux conservés ❄️

Astuces 

• Favoriser les féculents complets et les légumineuses 🫘
• Protéines animales : 5x/sem, favoriser les petits poissons gras riches en oméga 3 (sardines, maquereaux) et la viande rouge 1x/sem 🐟
• Limiter les produits transformés ainsi que le sel et les sucres rapides 🍔
• 1,5 à 2L/jour 💧
• Prenez votre temps pour manger, mastiquer et déguster 🧘🏻‍♀️
• 80/20 : 80% d’attention pour 20% de plaisir

Il ne s’agit pas d’être parfait, mais de tendre vers de meilleurs choix pour votre santé, ces conseils sont en accord avec les recommandations de l’ANSES et l’OMS. 

Pour des problématiques spécifiques, consultez votre médecin traitant ou les spécialistes adaptés (gastro-entérologues, nutritionnistes, diététicien-ne(s)).

 

Bonjour à toutes et tous,

Nous nous retrouvons ici pour un premier article, qui devrait réserver une longue série. L’objectif ? Vous apporter des conseils pour être en meilleure santé possible.

Soyons clair, vous retrouverez ici une synthèse de mes recherches provenant de plusieurs sources, nous ne sommes en aucun cas face à des recettes miracles ou des vérités absolues. La meilleure chose à savoir concernant l’Être Humain ? c’est la personnalisation. Je vous donnerai donc des bases que vous pourrez personnaliser à souhait suivant vos objectifs et besoins.

Une santé au top !

Qui n’a pas déjà rêvé d’avoir une santé parfaite ? Une énergie débordante chaque jour, aucune douleur, avoir un corps fort et sain tout en ne voyant jamais son médecin ? Malheureusement avoir une santé parfaite est une utopie, mais être en bonne santé est un objectif totalement réalisable, pour cela il faut appliquer les piliers de la santé.

Ces piliers fonctionnent conjointement, il n’existe pas d’ordre d’importance. Essayer d’équilibrer ces piliers, c’est maximiser ses chances de faire partie de ces personnes qui n’ont jamais mal, et qui sont rarement malades.

Voici une rapide présentation de ces piliers avant d’en faire une description plus détaillée prochainement.

Pilier N°1 : L’alimentation

 

Ce n’est sans doute pas une surprise pour vous, mais l’aliment c’est notre carburant. Essayez donc de mettre de l’essence dans un véhicule diesel !

Il faut savoir que chaque molécule/élément présent dans un aliment va permettre d’entrer dans la composition de notre corps au niveau cellulaire. Donc adopter une alimentation peu équilibrée avec des aliments de mauvaises qualités, c’est risquer d’avoir des cellules moins performantes qui réagissent difficilement aux contraintes de notre quotidien.

            Pilier N°2 : L’activité physique

 

Le mouvement c’est la vie ! Notre société actuelle tend à rendre la population de plus en plus inactive et sédentaire, or notre corps est fait pour bouger.

Faire une activité physique régulière, même minime, c’est entretenir la mécanique (muscles, articulations, os) mais aussi renforcer le muscle cardiaque et donc toutes les fonctions vitales qui en dépendent.

 

            Pilier N°3 : Le repos et la récupération

 

A contrario, pour être en bonne santé, il faut aussi savoir se reposer mais pas n’importe comment. Avoir un sommeil de bonne qualité et en quantité suffisante est une première base.

Mais la récupération, qui est une forme de repos, est souvent mise de côté, il s’agit par exemple des étirements, des exercices de mobilisation et de relaxation.

Nous verrons comment intégrer cette récupération dans notre quotidien.

 

            Pilier N°4 : La respiration

 

Anodine dans notre quotidien, cette action que nous effectuons plus de 20 000 par jour est d’une importance capitale.

Elle détermine notre posture ainsi que la tension générale de notre corps et influe sur les processus vitaux par l’intermédiaire du système neurologique autonome.

Malheureusement dans notre société actuelle, peu de personnes respirent correctement et se créer des tensions qu’ils pourraient s’éviter.

 

            Pilier N°5 : Le mental

 

Le quotidien est parfois un parcours du combattant : stress, angoisses, course contre la montre au travail comme à la maison, notre esprit encaisse et cela a un impact considérable sur notre corps.

Même si l’on ne peut pas changer sa personnalité, il existe des outils simples pour se délester des tracas.

La bonne nouvelle c’est que sans le savoir, appliquer les piliers précédents aidera votre mental.

 

            Conclusion : tous les jours, même un peu !

C’est le credo d’un des hommes que j’estime comme un mentor en termes de santé Mr Christophe Carrio.

Pourquoi ce credo ? Parce que dans nos vies et notre société actuelle il est utopiste de penser que l’on peut tout contrôler tout le temps. L’essentiel est donc d’appliquer ces piliers au mieux dans votre quotidien et à votre rythme.

Si vous réalisez ne serait-ce qu’un effort minime au cours de la journée, c’est déjà cela de pris !

 

 

Bastien

Bonjour à toutes et à tous !

Vous retrouverez ici toutes les informations nécessaires ainsi que mes coordonnées afin de me joindre pour toutes questions.

Via l’intermédiaire de ce blog, je tâcherai de vous partager différents articles et contenus intéressants concernant la santé de manière générale et son actualité.

Bonne visite et à bientôt !

Bastien