C’est surement le pilier, contrairement aux précédents, qui sera le plus facile à mettre en place chez la plupart d’entre vous car il demande peu de moyens, à part de changer vos habitudes. Le repos va être essentiel dans la récupération et la régénération de votre organisme.
Quand on parle ici de repos il faut prendre en compte deux éléments :
- Le sommeil
- La récupération
Le sommeil : le repos incontournable
Sa quantité sera propre à chaque individu, cependant il est préférable selon la National Sleep Fondation (NSF) de respecter des plages de durée par tranches d’âges :
- Nouveaux-nés (0-3 mois) : 14-17h
- Bébés (4-11 mois) : 12-15h
- Touts petits (1-2 ans) : 11-14h
- Périscolaires (3-5 ans) : 10-13h
- Enfants (6-13 ans) : 9-11h
- Adolescents (14-17 ans) : 8-10h
- Adultes (18-64 ans) : 7-9h
- Adultes de 65 ans et + : 7-8h
Sa qualité va dépendre de plusieurs facteurs :
- Le respect de votre rythme ⏰ : se coucher lorsque l’on ressent la fatigue, favorisant le sommeil lent profond (le plus récupérateur)
- La régularité : le sommeil étant une succession de cycle de 90min, évitez les couchers et réveils avec trop de cycles d’écarts (se lever à 7h, puis 9h30 le lendemain matin)
- Eviter les stimulations avant le coucher 📺 : mettre de côté les stimulations lumineuses et activités « excitantes » 1h30 avant le coucher, préférez donc les activités calmes dans une ambiance tamisée.
- Favoriser les siestes si vous estimez cela nécessaire : dette de sommeil, journée/semaine dense….
La récupération : le repos bonus !
C’est celle que les sportifs peuvent connaitre sous le nom de récupération active qui correspond aux activités facilitant la relaxation et la récupération qui sont :
- Etirements 🤸🏻 : améliore la mobilité, favorise la détente musculaire et la perception de récupération subjective
- Automassages : améliore la circulation locale, réduit les tensions et la perception de raideur
- Chaud 🔥 : favorise la relaxation musculaire et nerveuse, améliore la circulation
- Relaxation/méditation : réduit le stress, améliore le sommeil et régule le système nerveux autonome
- Froid ❄️ : diminue l’inflammation et les douleurs musculaires post-exercices
- Pratiques Corps-Esprit : Yoga, Taï-Chi, Qi Gong : récupération physique et mentale
Pour aller plus loin
Je vous propose, pour ceux qui le souhaitent, de retrouver cette interview du Dr Aranda, Neurologue spécialisé dans le sommeil :
https://www.youtube.com/watch?v=qzCr2zp7xRI